โยเกิร์ตเป็นอาหารที่หลายคนเลือกกินเป็นมื้อเช้า ของว่าง หรือเมนูหลังออกกำลังกาย เพราะมีทั้งโปรตีนและจุลินทรีย์ที่มีชีวิตในโยเกิร์ตบางชนิด แต่การเลือกและกินโยเกิร์ตก็มีรายละเอียดที่ควรรู้ เพราะโยเกิร์ตแต่ละแบบให้ปริมาณโปรตีน น้ำตาล และจุลินทรีย์ไม่เท่ากัน

หากอยากกินโยเกิร์ตให้คุ้มขึ้น ลองใช้ 5 วิธีต่อไปนี้ โดยเน้นทั้งการเลือกผลิตภัณฑ์และการจับคู่กับอาหารอื่น เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในมื้อเดียว

1. เลือกโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูง

ถ้าเป้าหมายคือเพิ่มโปรตีน ควรเริ่มจากการดูฉลากโภชนาการแทนการเลือกจากชื่อผลิตภัณฑ์เพียงอย่างเดียว โดยโยเกิร์ตแบบกรีกมักมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไปในปริมาณที่เท่ากัน แต่ปริมาณจริงอาจแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและกระบวนการผลิต

ลองเปรียบเทียบโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคก่อนซื้อ หากต้องการให้อิ่มนานขึ้น การเลือกสูตรที่มีโปรตีนสูงและน้ำตาลไม่สูงเกินไปจะช่วยให้จัดมื้ออาหารได้ง่ายกว่าโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมาก

2. เลือกสูตรน้ำตาลน้อยหรือรสธรรมชาติ

โยเกิร์ตรสผลไม้หรือสูตรปรุงแต่งรสอาจมีน้ำตาลเพิ่ม ดังนั้นคนที่ต้องการควบคุมปริมาณน้ำตาลควรอ่านฉลากและเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลระหว่างผลิตภัณฑ์

ทางเลือกที่ง่ายคือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แล้วเพิ่มความหวานด้วยผลไม้สด เช่น เบอร์รี แอปเปิล หรือกีวีตามความชอบ วิธีนี้ทำให้สามารถควบคุมส่วนผสมที่เติมลงไปได้มากขึ้น

3. มองหาคำว่า “จุลินทรีย์มีชีวิต” บนฉลาก

ไม่ใช่โยเกิร์ตทุกผลิตภัณฑ์จะมีจุลินทรีย์มีชีวิตในปริมาณเท่ากัน หากต้องการประโยชน์จากโพรไบโอติกส์ ควรอ่านฉลากว่าผลิตภัณฑ์มีจุลินทรีย์สายพันธุ์ใด และมีการระบุจำนวนหรือไม่

คำว่าโพรไบโอติกส์ไม่ได้หมายถึงจุลินทรีย์ทุกชนิดจะให้ผลเหมือนกัน เพราะประโยชน์ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ ปริมาณ และสภาพของแต่ละคน ดังนั้นไม่ควรเลือกจากคำว่า “โพรไบโอติกส์” เพียงอย่างเดียว

4. เพิ่มไฟเบอร์ด้วยผลไม้และเมล็ดพืช

หากต้องการจัดโยเกิร์ตให้เป็นมื้อที่มีสารอาหารหลากหลายขึ้น สามารถเติมผลไม้สด ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย หรือถั่วในปริมาณที่เหมาะสมได้ ส่วนผสมเหล่านี้ช่วยเพิ่มใยอาหารและทำให้มื้ออาหารมีทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

การเพิ่มไฟเบอร์ยังเป็นอีกแนวทางหนึ่งในการดูแลสุขภาพลำไส้โดยรวม เพราะใยอาหารบางชนิดสามารถถูกจุลินทรีย์ในลำไส้นำไปใช้ได้ อย่างไรก็ตามควรเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ทีละน้อยและดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยได้กินผักหรืออาหารที่มีใยอาหารมาก่อน

5. อย่าเติมท็อปปิงเพลินจนกลายเป็นของหวาน

โยเกิร์ตที่ดีอาจกลายเป็นเมนูที่มีน้ำตาลและพลังงานสูงได้ หากเติมน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม ซีเรียลหวาน ช็อกโกแลต หรือผลไม้อบแห้งในปริมาณมาก ดังนั้นควรเลือกท็อปปิงให้เหมาะกับเป้าหมายของตัวเอง

หากต้องการเพิ่มโปรตีน สามารถจับคู่กับถั่วหรือเมล็ดพืชในปริมาณพอเหมาะ หรือเลือกอาหารโปรตีนอื่นร่วมในมื้อเดียว ส่วนคนที่ต้องการเพิ่มไฟเบอร์อาจเน้นผลไม้สดและข้าวโอ๊ต โดยไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลเพิ่ม

กินโยเกิร์ตเวลาไหนดีที่สุด?

โดยทั่วไปไม่มีเวลาตายตัวที่ทุกคนต้องกินโยเกิร์ตเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด สิ่งสำคัญกว่าคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับความต้องการและกินให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย

บางคนกินเป็นอาหารเช้าคู่กับผลไม้และข้าวโอ๊ต บางคนเลือกเป็นของว่างระหว่างวัน หรือกินหลังออกกำลังกายร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเติมก็ได้ ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานและโปรตีนของแต่ละคน

สรุป 5 วิธีเลือกกินโยเกิร์ตให้คุ้มขึ้น

หากต้องการให้โยเกิร์ตเป็นอาหารที่ให้ประโยชน์มากขึ้น ควรเริ่มจากเลือกสูตรที่มีโปรตีนเหมาะสมและน้ำตาลไม่สูง อ่านฉลากเพื่อดูว่ามีจุลินทรีย์มีชีวิตหรือไม่ จากนั้นเพิ่มผลไม้ ข้าวโอ๊ต ถั่ว หรือเมล็ดพืชเพื่อให้ได้สารอาหารและใยอาหารที่หลากหลาย

อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตไม่ใช่อาหารวิเศษที่สามารถ “ปรับลำไส้” ได้ทันที การดูแลสุขภาพลำไส้ควรทำร่วมกับการกินอาหารหลากหลาย ได้รับใยอาหารเพียงพอ ดื่มน้ำ และดูแลพฤติกรรมการใช้ชีวิตโดยรวม หากกินโยเกิร์ตแล้วมีอาการผิดปกติ เช่น ท้องอืด ปวดท้อง หรือถ่ายผิดปกติเป็นประจำ ควรสังเกตว่าเกิดจากผลิตภัณฑ์หรือส่วนผสมใด และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการไม่ดีขึ้น